8 лет на форуме Автор 5 уровня Топ пользователь Все
Награды
8 лет на форуме
8 лет на форуме
Автор 5 уровня
Автор 5 уровня
Топ пользователь
Топ пользователь
Топ тема
Топ тема
5000 просмотров
5000 просмотров
Уроки стройности! Часть 16. Можно ли БЫСТРО похудеть и как реально уходит вес.
  4454
МОЖНО ЛИ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ, И КАК РЕАЛЬНО УХОДИТ ЛИШНИЙ ВЕС?
В интернете часто можно встретить объявления типа: «похудейте на 5 кг за неделю», «эта таблетка поможет вам похудеть на 20 кг за месяц», «теряйте по 3 кг в день легко и без диет». Но задумывался ли кто-нибудь из вас, насколько вообще реально так молниеносно сбрасывать лишний вес?
Подобные обещания звучат неправдоподобно, так как таковыми и являются. Что ж, давайте разбираться, сколько жира можно сжечь за день на самом деле, и как быстро будет продвигаться похудение, если не вредить своему здоровью и самочувствию…
Когда начинается похудение
Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий. То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.
Люди, которые потребляют столько калорий, сколько и расходуют, удерживают свой вес неизменным. И только те, у кого есть дефицит калорий, будут худеть. Часть калорий тратится нашим организмом на обеспечение жизнедеятельности – это и есть наш базовый метаболизм. Часть калорий мы тратим в ходе физической активности, и на этот показатель можно повлиять.
Таким образом, чтобы обеспечить дефицит калорий нужно либо уменьшить их потребление, либо увеличить их расход в ходе физической активности. Самый идеальный вариант: сделать и то, и другое одновременно. Приведя питание в норму и увеличив физическую активность, мы легко добьемся нужного дефицита калорий и начнем худеть.
Но тут тоже есть один нюанс – дефицит калорий должен быть адекватным, иными словами, калорийность питания не должна быть ниже уровня базового метаболизма. Так что, если ваш базовый метаболизм составляет 1400 ккал, то потреблять вы должны не меньше этой нормы, иначе организм перейдет в режим «голод».
Что означает режим «голод»? А ничего хорошего. При таком режиме ваш организм абсолютно уверен, что настали голодные времена, раз вы стали так мало есть, и надо срочно экономить ресурсы. В итоге метаболизм замедляется, калории расходуются медленнее, и худеть становится очень трудно.
Даже если вы и заставите организм поделиться накопленными жировыми ресурсами (а жиры придется сжигать, чтобы обеспечить базовые потребности организма), то сразу же после перехода на стандартное питание лишний вес вернется и даже больше, чем было до этого.
После вынужденного голода наше тело начнет еще больше накапливать лишний жир и заставить его поделиться накопленным с каждым разом будет сложнее. Вот почему многие диеты не работают.
Отсюда вывод: для эффективного похудения нужно не опускать калорийность питания ниже базового метаболизма и обеспечивать адекватный дефицит калорий.
Понять, что для вас является дефицитом можно только в том случае, когда вы точно знаете свою суточную потребность в калориях и калорийность вашего суточного рациона. Расход энергии в процессе физической активности позволит вам терять наеденные калории и легче обеспечивать дефицит калорий.
Сколько жира можно сжечь за день
Как и при каких условиях происходит похудение, мы вам уже объяснили. Теперь давайте разберемся с реальной скоростью сжигания жира и сброса лишних килограмм.
При обучении диетологии консультантам по правильному питанию объясняют, что во время окисления (расщепления) 1 г жира выделяется примерно 9,3 ккал энергии.
Путем простых математических расчетов получаем, что для сжигания 100 г жира надо потратить 930 ккал, а 200 г жира – это уже расход 1860 ккал. Теперь представьте, сколько физических усилий надо приложить, чтобы обеспечить такой расход энергии.
Отметим, что во время занятий фитнесом за час реально сжечь примерно 500-800 ккал. Значит, для подобного жиросжигания нужно потеть в зале около 2,5-4 часов в день. Учтите также, что данный расчет жиросжигания мы брали без учета питания и гликогеновых запасов, которые расходуются первыми.
Одним словом, не нужно себя мучить расчетами, чтобы понять: за сутки реально сжечь не более 100-150 г жира, и это при условии правильного питания, сбалансированного по калориям рациона (с дефицитом калорий) и регулярной физической активности.
Соответственно, скорость похудения за месяц (при условии сохранения здоровья) составляет примерно 3-4,6 кг жира. В реальности ваш вес может уменьшиться и на большее количество килограмм: все дело в том, что наш лишний вес – это не только жировые накопления, но и застой жидкости, забитость кишечника и прочие неприятности.
Вот почему практикующие диетологи, окончившие качественные курсы по диетологии, перед началом коррекции веса советуют своим клиентам пройти хорошую очистку организма.
В результате такой очистки без труда можно потерять несколько лишних килограмм, так как прочистится забитый кишечник, улучшится переваривание пищи и работа ЖКТ в целом, уйдет лишняя жидкость из организма.
Как ускорить похудение
Для ускорения похудения не надо садиться на жесткие диеты или вовсе голодать, не надо пить «чудодейственные» таблетки и чаи, добавлять во все блюда имбирный корень и зеленый кофе – просто необходимо выработать правильный подход и следовать ему.
Для этого обратитесь к диетологии, которая даст вам научный подход к похудению. Итак, давайте считать:
Чтобы сжечь 100 г жира, надо потратить 930 ккал. Желательно, чтобы эти 930 ккал и были вашим дефицитом калорийности. Создать такой дефицит только за счет урезания калорийности рациона – решение неэффективное. Ведь урезать калорийность вы должны не от вашей фактической суточной калорийности питания (она может быть и 3000 ккал, что при незначительных физических нагрузках очень много), а от суточной потребности в калориях.
Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то, урезав, калорийность питания на 930 ккал, вы должны будете потреблять 1070 ккал в сути. Это очень мало и чаще всего выходит за пределы базового метаболизма. Мы уже писали, что снижать калорийность питания ниже базового метаболизма чревато замедлением обмена веществ и перехода организма в режим «голод Отсюда вывод: обеспечивать такой дефицит калорий придется как за счет урезания калорийности питания, так и за счет увеличения физической активности. Допустим, у вас получится в сутки сжигать путем физической активности 500 ккал, тогда остаток – 430 ккал можно урезать за счет снижения калорийности рациона.
При таком подходе ваше питание будет вписываться в нормы базового метаболизма, и вы обеспечите себе необходимый дефицит калорий, нужный для похудения и сжигания лишнего жира.
На что надо обратить внимание при похудении
Помните, что сбрасывать лишний вес вы должны только за счет потери жировой массы, при этом мышечная масса должна оставаться как минимум неизменной, но лучше, чтобы она росла.
Мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше объема. Вот почему худенькие подкачанные девушки могут весить не очень-то и мало, но в сравнении с не тренирующимися подругами с аналогичным весом они будут выглядеть гораздо привлекательней.
60 кг веса могут выглядеть как полная фигура с обвисшими боками и заметным животиком, а могут вписываться в подтянутое тело с красиво прокачанными мышцами и четким рельефом.
Чтобы в процессе похудения терять жир, а не мышцы, нужно соблюдать несколько условий:
1. Употреблять достаточное количество белка, который обеспечит рост мышечной массы;
2. Сократить количество потребляемых животных жиров, отдав предпочтение правильным растительным жирам с высоким содержанием Омега;
3. Сократить количество простых углеводов в рационе, заменив их сложными углеводами и клетчаткой.
При этом надо помнить, что жиры сгорают не в самих жировых депо, где хранятся нашим организмом, а в мышцах. Для того, чтобы лишние жиры расщепились до жирных кислот и попали в мышцы для дальнейшего сгорания, организм должен проделать определенную работу. Этот процесс называется липолиз. Липолиз очень трудоемкий процесс, поэтому за сутки организм не может сжечь очень много подкожного жира. Реальная цифра – это все те же 100-150 г жира в день.
Также учитывайте, что липолиз начинается только тогда, когда организм во время физической активности израсходовал весь гликоген из своих запасов. То есть – в начале организм берет энергию из гликогена, который обеспечивается за счет потребления в пищу углеводов, а затем начинает брать энергию из расщепления жиров.
Стало быть, чтобы быстрее начался липолиз, ваши гликогеновые запасы на момент тренировки должны быть незначительными. Вот почему диетологи советуют есть за 2 часа до тренировки, чтобы запасы гликогена успели израсходоваться, и организм больше сжигал жиров.
По той же самой причине нельзя есть простые углеводы незадолго до тренировки – иначе организм будет сжигать энергию, полученную из углеводов, а не подкожный жир.
Стоит учитывать и тот факт, что после тренировки наш организм нуждается в восстановлении, в том числе и гликогеновых запасов. Лучшее питание после тренировки – это легкие протеины в сочетании со сложными углеводами, которые восполнят запасы гликогена и помогут нарастить мышцы.
И еще один нюанс: разные виды физической активности действуют на наш организм по-разному. Наиболее эффективны для сжигания жиров – кардиотренировки, а вот силовые нагрузки помогают «прорисовать» рельеф тела и способствуют лучшему росту мышечной массы.
Так что, если хотите стройное и подтянутое тело, то сжигайте лишние жиры с кардионагрузок, а над рельефом работайте с помощью силовых тренингов.
Удачи вам в похудении! И, пожалуйста, будьте рациональными, когда строите планы на коррекцию веса. Лучше худеть медленно, но уверено и безопасно, чем быстро, малоэффективно и с серьезными проблемами для здоровья.
Ответов 11
  • TCM
    12 января 2017
     

    Те кто быстро худеют, это те у кого жидкость застаивается

    Объёмы уходят, а потом вес стоит и тут главное не сорваться чтоб вес начал дальше снижатся.

    0
  • Алина
    16 марта 2020
     

    Скажите лучше как похудеть так, чтобы вес потом не возвращался? Сидела на жестких диетах, помогали, но как только возвращалось в привычному образу жизни, набирала еще больше. Кто как худел? Подскажите!

    0
    • Ольга_стройная
      24 марта 2020
       

      Алина, надо учиться худеть с привычным для вас рационом,без жостких запретов, достаточно подкорректировать рацион, режим питания, количество принимаемой пищи, способы приготовления еды и вес не вернётся. А строгие диеты, запреты, это тупик, хождения по мукам и по кругу. К тому же давление на психику огромное.

      [Сообщение редактировалось]
      0
  • Мария
    16 марта 2020
     

    Ну, всегда же так, когда худеешь в стрессовом режиме. Вообще, отказы от пищи очень редко помогают, говорю по своему опыту, все, что нельзя, хочется еще больше. Поэтому лично мне такой способ похудения вообще не подходит. Наша классную программу метаболического похудения Кристины Шереметьевой. Ее программа нацелена на похудении без вреда для здоровья, без жестких ограничений и всего такого. Я за три месяца у нее на 8 кг похудела, мало, кто-то скажет, а зато вес не возвращается после прохождения курсов, вес уже как полгода стабилен.

    0
  • Алина
    16 марта 2020
     

    Вау, по мне, так очень крутые результаты, я в своей жизни ни разу больше пяти кг не скидывала. Расскажите, еще побольше об этой программе. Какие способы используют для разгонки метаболизма?smiling face with smiling eyes

    0
  • Мария
    16 марта 2020
     

    Для ускорения метаболизма, конечно же, вас научат составлять правильное питание. Помимо этого идет колоссальная работа с психологом. Будут выяснять причину "нелюбви" к себе, к своему телу. В общем, эта программа полностью меняет отношение к себе, к еде и вообще в целом перезагружает тебя. Кстати, если что у нее на vesbalans.ru можете подробнее информацию найти и купить программу, если хотите.

    0
  • Алина
    16 марта 2020
     

    Мне вот нравится очень их программа, особенно, что разгоняют метаболизм-это вообще очень полезно же для здоровья в целом, надеюсь мне эта методика подойдет и мне удастся скинуть вес.

    0
  • Инна
    15 апреля 2020
     

    У мамы большие проблемы с самооценкой из-за веса, из-за того, что одежда на ней плохо сидит, собой недовольна, своим отражением, поэтому вот думаю подарить ей какую-нибудь программу или курс консультаций с диетологом что ли, просто ей в похудении определенно нужна помощь.

    0
    • Алина
      7 мая 2020
       

      Инна, попробуйте подарить программу метаболического похудения Кристины Шереметьевой. Как раз для такого возраста самое то, потому что упор идет не только на похудения, но и на общее оздоровление и перезагрузку организма. Я сейчас прохожу уже первый месяц, результат отличный, похудела на 6 кг без напряжения.

      0
  • Ляся
    26 апреля 2020
     

    Похудеть быстро можно, есть такой опыт, сидела на гречневой диете и скинула прилично. Но, вес мгновенно вернулся еще и с плюсом, после окончания диеты. Поэтому больше так не худею. Сейчас у меня курс Голдлайн плюс и правильное питание. Да, вес уходит менее быстро, зато потом не вернется и нет стресса для организма, поэтому такой вариант похудения лучше всего для меня.

    0
    • Roksana1990
      Roksana1990
      Роксана
      8 мая 2020
       

      Ляся, А спортом/фитнесом занимаетесь? Какую-то физическую активность подключаете?

      0
Обратная связь